gi지수 낮은음식, 혈당지수

가만히 있어도 땀이 나는 무더운 여름은 누구나 힘듭니다. 특히 당뇨병 환자는 힘든 계절인데요. 상대적으로 온열 질환에 취약하고 혈압과 혈당 등 챙겨야 할 것이 많습니다. 이들은 음식을 섭취할 떄 당지수가 낮은 식품을 섭취해야 하는데요. 이번시간에는 혈당지수의 정의와 혈당지수(gi)가 낮은음식이 어떠한 것들이 있는지 알아보겠습니다.

gi(혈당)지수

gi지수는 Glycemic index로, 특정 식품을 섭취할 경우 얼마나 빠른 속도로 소화하여 혈당 농도를 증가시키는지 객관적으로 표시한 지수입니다. 혈당지수가 높은 식품일수록 섭취 후 포도당 농도를 빠르게 상승시킵니다. 이것은 인슐린을 필요 이상으로 많이 분비하게 합니다.

당뇨 정상수치표✅

혈당지수는 포도당 50g을 먹었을 떄의 혈당이 상승한 면적을 기준(100)으로 하여 각 음식에 들어있는 동일한 양의 탄수화물을 섭취했을 때의 혈당 반응면적을 비교한 값입니다.

탄수화물 섭취가 감소하고 있음에도 불구하고 우리나라는 여전히 높은 비율을 차지하고 있습니다. 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)는 대사성 질환들에게 중요한 지표로, 식품의 혈당 반응에 따라 다르게 나타납니다. GI는 식후 탄수화물 흡수 속도를 나타내며, GL은 GI에 1회 섭취량의 탄수화물 양을 반영한 것입니다. 아래 데이터는 농촌진흥청과 경희대학교가 19~64세 성인남녀 기준으로 한국인의 주요 탄수화물 식품 50종의 GI와 GL을 측정하여 실용적인 데이터를 제공합니다. 이 연구는 2011년 국민건강영양조사를 바탕으로 했습니다.

초복중복말복 날짜 음식✅

식품의 혈당지수 분류

혈당지수가 55이하일 때 저 혈당지수, 56~69라면 중혈당지수, 70이상이면 고혈당지수 식품으로 분류됩니다.

GI지수 낮은음식

혈당지수는 탄수화물의 양을 기초로 하지만 식품의 익은 정도, 저장기간, 가공방법, 조리방법, 함께 먹는 음식에 따라 서로 영향을 받을 수 있습니다.

출처 : 농촌진흥청 경희대학교

출처 : 농촌진흥청 경희대학교

혈당지수가 낮은 음식을 살펴보면 100을 기준으로 35.4 보리밥, 28 감자전, 26.5 삶은팥이 낮은 축에 속합니다. 무조건 gi지수가 낮다고해서 건강에 좋은 것은 아닙니다. 혈당에 미치는 여당은 적지만 다른 이유로 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들면 과당이 있습니다. gi지수가 19수준으로 몸에 흡수되는 과정 자체는 느리지만, 그 자체에서 오는 해악성이 있습니다.

적정 허리둘레✅

조리법에 따른 혈당지수

출처 : 농촌진흥청 경희대학교

조리법에 따른 혈당지수로 보면, 혈당지수가 낮은 음식을 한눈에 구분할 수 있어 편리합니다. 찐감자(94), 군고구마(91) 보다는 찐 호박(52)이 낮고, 쌀밥(70)보다는 보리밥(35)이 혈당지수가 낮습니다.

혈당지수를 낮추는 식사방법

당지수가 낮은 음식은 당지수가 높은 음식에 비해 혈당을 천천히 상승시키므로 혈당조절에 도움이 됩니다.

기초대사량 계산✅

하지만 당지수 측정된 식품은 많이 않고, 위에서 살펴본 것처럼 식품의 종류, 형태, 산도 등에 따라 당지수가 달라지는 제한점이 있습니다. 당지수가 낮은 식품은 참고로하고 당지수를 낮추는 식사요령을 권장합니다.

• 쌀밥 대신 잡곡밥 먹기, 흰빵보다 통밀빵, 찹쌀보다 맵쌀 선택하기
• 혈당지수가 낮은 탄수화물 택하기
• 주스 형태가 아닌 생과일, 생채소 형태로 섭취하기
• 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유를 충분히 섭취하기
• 조리시간을 줄이고, 식재료 큼직하게 손질하기
• 식품에 식초 등 레몬즙이나 식초인 '산'을 첨가하기
• 잘 익은 과일, 당도가 높은 열대과일은 피하기
• 한가지 식품 먹기보다 골고루 섭취하기
• 식사는 천천히 꼭꼭 씹어 20분 이상 먹기
• 단순당(설탕, 꿀 등)과 고지방 식품은 가급적 제한하기

당뇨병에 대한 궁금한 내용은 대한당뇨병학회에서 확인하시길 바랍니다. 아래 홈페이지에서 당뇨병, 운동과 식생활 등 전반적인 내용을 알 수 있습니다.

 

마무리

지금까지 혈당지수가 무엇인지, 혈당지수가 낮은음식에 대해 알아보는 시간을 가졌습니다. 당지수가 낮은 식품은 참고사항으로 알고 당지수를 낮추는 식사방법이 가장 중요합니다. 

☑️ 읽으면 도움되는 글

장기수선충당금 반환 방법 (세입자)

여름철 재난, 안전 위험요소 안전신문고 집중 신고